5 thực phẩm xây dựng xương ok nhất cho nữ giới
Phụ nữ mở màn mất khối lượng xương ở độ tuổi 30. Nhưng một chế độ ăn uống chất lượng sẽ làm hạn chế nguy cơ bộ xương yếu. Dưới đây là 7 cái thực phẩm lý tưởng cho khung chính của bạn. Thêm vào đó, bạn với thể bù đắp cho sự thiếu hụt chế độ ăn uống bằng những chất bổ sung, nhưng bạn biết bao nhiêu về chúng? Tự kiểm tra mang câu đố của chúng tôi

1. những cái hạt

Bones không cứng và giòn; Chúng là các cơ quan sống mang những tế bào sống và chất lỏng. Mỗi ngày, các tế bào xương bị phá vỡ và tích tụ. Đó là phương pháp họ vẫn mạnh mẽ và hồi phục sau giờ nghỉ.

Quả óc chó - giàu axit alpha linolenic, một mẫu axit béo omega-3 - khiến cho tránh tốc độ phân hủy xương và giữ cho sự hình thành xương không đổi, theo một nghiên cứu vãn của Tạp chí Dinh dưỡng năm 2007.

các dòng hạt Brazil cũng là nguồn magie lý tưởng.

bởi vậy, lấy một cầm nhỏ cho một bữa ăn nhẹ hoặc rắc một vài muỗng vào bột yến mạch của bạn.

Hãy nhớ rằng các loại hạt là chất béo cao và calo cao, vì vậy hãy dừng khẩu phần hàng ngày của bạn ở mức một ounce - khoảng 1/4 cốc.

các loại thực phẩm khác mang axit alpha linolenic bao gồm: dầu hạt lanh, hạt lanh xay, dầu óc chó, đậu nành, dầu đậu nành và dầu hạt cải.
Xem thêm loãng xương nên ăn gì
2. Nước uống mang Fluoride

Fluoride, nổi tiếng mang vai trò ngăn ngừa sâu răng, cũng là một thành phần của xương và thêm vào mật độ của chúng.

phổ biến cùng đồng thêm khoáng chất này vào nước uống để giúp sức khỏe răng miệng.

vì thế, trường hợp bạn chỉ uống nước đóng chai, bạn có thể không nhận đủ fluoride để bảo vệ răng hoặc xương.

3. Lá xanh

khiến cho màu xanh lá cây mê say mới của bạn. Xà lách và rau xanh hấp của bạn được đóng gói mang những chất dinh dưỡng tạo xương, đặc biệt là canxi, magiê và vitamin K.

Vitamin K vô cùng quan trọng trong việc hình thành protein xương và cắt giảm mất canxi trong nước tiểu.

Quá ít vitamin tan trong chất béo này khiến cho tăng nguy cơ gãy xương hông, nghiên cứu vớt cho thấy.

Chỉ nên một cốc rau sống hoặc một nửa cốc rau xanh nấu chín cung ứng đa dạng lần lượng tiêu thụ khuyến nghị là 90 microgam mỗi ngày.

Sau đây là một số cách để lén ăn thêm một số rau xanh trong ngày hôm nay:

• Thêm rau diếp vào bánh sandwich của bạn. Ngay cả tảng băng cũng có vitamin K

• trượt lá rau bina giữa những lớp mì trong lasagna tự khiến.

• khai mạc bữa tối của bạn sở hữu món salad rau bina hoặc rau xanh trộn.

• Hãy thử rau xanh bồ công anh hoặc củ cải Thụy Sĩ cho bữa tối.
Tham khảo bệnh loãng xương thiếu chất gì
4. Đậu

mang đậu cho bữa tối nay, đặc trưng là đậu pinto, đậu đen, trắng và thận. Bạn sẽ nhận được một sự gia tăng chuẩn của magiê và thậm chí một số canxi.

lãnh đạo chế độ ăn uống của người Mỹ dành cho người Mỹ khuyến nghị ít nhất 2-1 / 2 chén đậu và những dòng đậu khác (đậu Hà Lan, đậu lăng) hàng tuần.

Ẳn đậu làm cho tránh nguy cơ ung thư, bệnh tim và béo phì. Vấn đề là, số đông hầu hết người không biết cần làm gì mang họ.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Vào đầu tuần, mở và rửa một lon đậu, và cất chúng trong tủ rét mướt của bạn. Mỗi đêm, quăng một muỗng đầy vào món salad xanh trộn của bạn.

• Nachos hàng đầu sở hữu đậu đỏ.

• Trộn bất kỳ đậu đóng hộp vào súp rau.

• Thêm đậu đen hoặc đậu thận vào món salad mì ống.

• Thay vì xà lách trộn xà lách hoặc khoai tây, hãy ăn salad đậu cho bữa ăn tối potluck tiếp theo của bạn.

Sữa là một nguồn vitamin D chuẩn vì nó được tăng cường. Phô mai, sữa chua và kem thường không có; chúng chứa ít vitamin D. Uống sữa không béo hoặc 1% sữa; những mẫu khác sở hữu hàm lượng chất béo và cholesterol bão hòa cao. Rót một ly giá buốt trẻ trung và thưởng thức - mang hoặc không có bánh quy.

Đừng ăn trái cây và rau. Bạn đã được nói điều này nhiều lần, nhưng nó đáng để lặp lại. Tiêu thụ cao hơn sở hữu nghĩa là mật độ khoáng xương to hơn. các nhà nghiên cứu không thể nói lý do tại sao, nhưng trái cây và rau quả chứa phần lớn chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.

Tập thể dục. Nhận ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. những bài tập nặng nề như chạy, nhảy và nâng tạ khiến căng xương của bạn một bí quyết tốt. Điều này báo hiệu cơ thể bạn tạo ra nhiều tế bào xương.

Đừng uống quá đa dạng.Rượu với thể ức chế sự hình thành các tế bào xương mới.







5. Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung ứng đến 32 dưỡng chất cần thiết, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chuẩn cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung ứng toàn bộ toàn bộ những acid amin nhu yếu cho cơ thể sở hữu khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cộng mang đó là hệ xơ đặc thù, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) với lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Ẳn phổ biến trái cây và rau. Bạn đã được nói điều này nhiều lần, nhưng nó đáng để lặp lại. Tiêu thụ cao hơn mang nghĩa là mật độ khoáng xương to hơn.

các nhà nghiên cứu vớt không thể nói lý do tại sao, nhưng trái cây và rau quả chứa rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.

Tập thể dục. Nhận ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. các bài tập nặng như chạy, nhảy và nâng tạ làm căng xương của bạn một bí quyết tốt.

Điều này báo hiệu cơ thể bạn tạo ra phổ biến tế bào xương.

Đừng uống quá rộng rãi. Rượu có thể ức chế sự hình thành các tế bào xương mới.

Đừng uống cola . các người uống cola thường xuyên sở hữu mật độ khoáng xương thấp hơn so mang những phụ nữ hiếm lúc uống cola.

Đừng hút thuốc . Bạn càng hút thuốc, nguy cơ gãy xương càng cao.

Đừng lo lắng về caffeine - ví như bạn sở hữu đủ canxi. Uống caffeine và bạn sẽ mất rộng rãi canxi hơn trong nước tiểu từ một đến ba giờ sau đó.

Uống phổ biến hơn hai hoặc ba tách cà phê mỗi ngày sở hữu liên quan tới mất xương ở phụ nữ mãn hãi khi lượng canxi của họ không đủ.

Đặt mục tiêu cho 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày - tương đương mang bốn cốc sữa hoặc sữa chua - giả dụ bạn đã mãn kinh hồn.

giả dụ không, 1.000 mg nên làm cho.